நடைபயிற்சி – வகைகள் – நன்மைகள்
நாம் உண்ணும் உணவுப்பழக்க வழக்கங்களினால் மிகசிறிய வயதி ல் உடல் பருமண், இரத்தக்கொதிப்பு, சர்க்கரை, நீரழிவு நோய் என்று கேள்விப்படாத நோய்கள் எல்லாம் வருகி ன்றன. எந்த மருத்துவரிடம் சென்றாலும் அவர் மாத்திரை மருந்து என நிறைய செலவு வைத்துவிட்டு கடைசியாக சொல்வது நடை ப்பயிற்சி செய்யுங்கள். நடை ப்பயிற்சி இன்று அந்த அளவிற்கு முக்கியமாகி விட்டது. நான் சென்னையில் இருக்கும் போது காலை வேலையில் கடற் கரைப் பக்கம் சென்றால் ஒரு திருவிழாப்போல் இருக்கும் அங்கு எல் லோரும் கையை வீசிக்கொண்டு வேகமாக நடக்கின்றனர். அங்கு மட்டுமா? எல்லா இடங்களிலும் நாற்பது வயதிற்கு மேற்பட்டோர் தான் அதிகம் நடைப் பயிற்சியில் ஈடுபட்டு வந்தனர். இன்றுவரும் புதுப்புது நோய்களால் 20 வயதிற்குட்பட்ட நிறைய பேர் நடை பயிற்சியல் ஈடுபடுகின்றனர். நோயின்றி வாழ நடைப்பயிற்சி அவசி யமான ஒன்றாகிவிட்டது இன்று.
நடைப்பயிற்சி:
கீழ்காணும் முறையில் நடந்தால் நடைப்பயிற்சியின் முழுப் பயனை யும் பெறலாம்.
நடைப்பயிற்சி:
கீழ்காணும் முறையில் நடந்தால் நடைப்பயிற்சியின் முழுப் பயனை யும் பெறலாம்.
1. நெஞ்சை நிமிர்த்தி முன்னோக்கிப் பார்த்த வராக (தரையை பார்க் காமல்) இருபது அடி முன் னோக்கியவாறு நடங்கள்.
2. நெஞ்சை உயர்த்தியவாறு தோள்களைச் சாதா ரணமாகவும் கைகளைத் தளர்வாகவும் வைத்தி ருங்கள்.
3. கைகளை முன்னும் பின்னும் ஒரே சீராக ஆட்டியவாறு (பக்க வாட்டில் ஆட்டாமல்), அதே வேளை நெஞ்சுப்பகுதியை விட உயர்த்தி விடா மல் நடந்து செல்லுங்கள். அதற்கேற்றவாறு உங்கள் கால் களும் பின் தொடரும்..
4. உங்கள் அடி வயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முதுகை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன் புறம் சாய்த்தவாறு நடங்கள்.
5. ஒரு நேர்கோட்டில் நடப்பதை போல் பாவனை செய்யுங்கள். அடி களை சற்று அதிகமாக எட்டி வைத்து நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங் கள். வேகமாக செல்ல வேண்டுமானால், காலடிகளை அருகருகே வைத்து விரைவாக நடங்கள்.
6. நடக்க காலை உயர்த்தும் போது உங்கள் முன்னங்கால் விரல் களால் உடலை உந்தித் தள்ளியவாறும், காலை பூமியில் வைக்கும் போது குதிகாலை பூமியில் முதலில் பதிய வைத்தவாறும் இதே சுழற்சி யாக முன்னங்கால் விரல்களையும் இயற்கையான ஸ்ப்ரிங் போன்ற நரம்புகளின் உதவியால் உடலை முன்னோக்கி செலுத்துங் கள்.
2. நெஞ்சை உயர்த்தியவாறு தோள்களைச் சாதா ரணமாகவும் கைகளைத் தளர்வாகவும் வைத்தி ருங்கள்.
3. கைகளை முன்னும் பின்னும் ஒரே சீராக ஆட்டியவாறு (பக்க வாட்டில் ஆட்டாமல்), அதே வேளை நெஞ்சுப்பகுதியை விட உயர்த்தி விடா மல் நடந்து செல்லுங்கள். அதற்கேற்றவாறு உங்கள் கால் களும் பின் தொடரும்..
4. உங்கள் அடி வயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முதுகை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன் புறம் சாய்த்தவாறு நடங்கள்.
5. ஒரு நேர்கோட்டில் நடப்பதை போல் பாவனை செய்யுங்கள். அடி களை சற்று அதிகமாக எட்டி வைத்து நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங் கள். வேகமாக செல்ல வேண்டுமானால், காலடிகளை அருகருகே வைத்து விரைவாக நடங்கள்.
6. நடக்க காலை உயர்த்தும் போது உங்கள் முன்னங்கால் விரல் களால் உடலை உந்தித் தள்ளியவாறும், காலை பூமியில் வைக்கும் போது குதிகாலை பூமியில் முதலில் பதிய வைத்தவாறும் இதே சுழற்சி யாக முன்னங்கால் விரல்களையும் இயற்கையான ஸ்ப்ரிங் போன்ற நரம்புகளின் உதவியால் உடலை முன்னோக்கி செலுத்துங் கள்.
7. இயல்பாக சுவாசியுங்கள். நடக்கும் போது ஆழமாக ஒரே சீரான வேகத்தில் சுவாசித்து உயிர் வளி (Oxygen) அதிகமான அளவில் உட் செலுத்திக்கொள்ளுங்கள். நடக்கும்போது வேகமாகவும் அதே நேரத்தில் மூச்சிறைக்கும் அளவிற்கு இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள் ளுங்கள்.
நடைப்பயிற்சியின் வகைகள்:
நடைப்பயிற்சில மூணு வகை உண்டு. முதல் வகை மெதுவாக நடக் கிறது. நாம எப்பவும் நடக்கிற மாதிரி எந்த ஒரு வேகமும் சிரமமும் இல்லாம சாதாரணமா நடக்கிறது இந்த வகை.
உடல் வலிகளை, சோர்வுகளைப் போக்க இந்தவித நடை உதவற தோட, உடம்புல உள்ள தசைகளையும், எலும்பு இணைப்பு களையும் இதமாக்கி, காயங்கள் வராம லும் பாதுகாக்கும். உடல் பருமன் உள்ள வங்களுக்கு ஏற்ற நடை இது.
அடுத்து பவர் வாக்கிங்னு சொல்ற வேக நடை. கைகளையும் கால் களையும் வேகமா வீசி நடக்கிறது. இப்படி வேகமா நடக்கிறப்ப, உடம் புல உள்ள கழிவுகள் எரிக்கப்படும்.
வியர்வை அதிகம் வெளியேறி, உடம்பு சுத்த மாகும். தசைகளும் எலு ம்புகளும் அதிக வலு வைப் பெற்று, தன்னம்பிக்கையை உயர்த்தி, உடம்புக்கு அதிக சக்தியைக் கொடுக்கும் இந்த நடை. நீரிழிவுக் காரர்களுக்கு ஏற்ற நடை இது.
மூணாவது ஜாகிங்னு சொல்ற மெதுவான ஓட்டம். வேகமா நடக்கிற வங்க, சில மாசங்களுக்குப் பிறகு வேகத் தைக் கொஞ்சம் கூட்டும் போது மிதமான, மிக மிக மெதுவான ஓட்டமா அது மாறும். இதனால நிறைய ஆக்சிஜன் நுரையீரலு க்குள்ள போய், அதன் விளைவா இதயத்து க்கு அதிக சுத்த ரத்தத்தை அனுப்பி, தேவை யில்லாத அத்தனை கழிவுப் பொருள்க ளையும் வெளியேற்றி, உடம்புல உள்ள ஒவ் வொரு அணுவையும் சுத்தம் செய்யும்.
இள வயதுக்காரங்களுக்கு ஏற்ற நடை இது. தினமும் அரை மணி நேரத்து லேர்ந்து 1 மணிநேரம் வரை நடக்கலாம். இளவயசுக்கார ங்க 1 மணி நேரமும், 30&40 வயசுக் காரங்க 45 நிமிடங்களும், 40 ப்ளஸ்ல உள்ளவங்க அரை மணி நேரமும், 50&60 வயசுக்காரங்க 20 நிமிடங்களும் நடக்க லாம்.
எப்ப நடக்கலாம்:
அதிகாலைல நடக்கிறது நல்லது. அது முடியாதவங்க ராத்திரி சாப்பாட்டுக்கு அரை மணி நேரத்துக்குப் பிறகு நடக்கலாம். நடக்க ஆரம்பிச்ச புது சுல, சிலருக்கு கஷ்டமா இருக்கலாம். முதல்ல வாரத் துக்கு இரண்டு முறை நடந்து, அப்புறம் தினசரி நடக்க உடலை தயார் படுத்தலாம்.
நடைப்பயிற்சியின் வகைகள்:
நடைப்பயிற்சில மூணு வகை உண்டு. முதல் வகை மெதுவாக நடக் கிறது. நாம எப்பவும் நடக்கிற மாதிரி எந்த ஒரு வேகமும் சிரமமும் இல்லாம சாதாரணமா நடக்கிறது இந்த வகை.
உடல் வலிகளை, சோர்வுகளைப் போக்க இந்தவித நடை உதவற தோட, உடம்புல உள்ள தசைகளையும், எலும்பு இணைப்பு களையும் இதமாக்கி, காயங்கள் வராம லும் பாதுகாக்கும். உடல் பருமன் உள்ள வங்களுக்கு ஏற்ற நடை இது.
அடுத்து பவர் வாக்கிங்னு சொல்ற வேக நடை. கைகளையும் கால் களையும் வேகமா வீசி நடக்கிறது. இப்படி வேகமா நடக்கிறப்ப, உடம் புல உள்ள கழிவுகள் எரிக்கப்படும்.
வியர்வை அதிகம் வெளியேறி, உடம்பு சுத்த மாகும். தசைகளும் எலு ம்புகளும் அதிக வலு வைப் பெற்று, தன்னம்பிக்கையை உயர்த்தி, உடம்புக்கு அதிக சக்தியைக் கொடுக்கும் இந்த நடை. நீரிழிவுக் காரர்களுக்கு ஏற்ற நடை இது.
மூணாவது ஜாகிங்னு சொல்ற மெதுவான ஓட்டம். வேகமா நடக்கிற வங்க, சில மாசங்களுக்குப் பிறகு வேகத் தைக் கொஞ்சம் கூட்டும் போது மிதமான, மிக மிக மெதுவான ஓட்டமா அது மாறும். இதனால நிறைய ஆக்சிஜன் நுரையீரலு க்குள்ள போய், அதன் விளைவா இதயத்து க்கு அதிக சுத்த ரத்தத்தை அனுப்பி, தேவை யில்லாத அத்தனை கழிவுப் பொருள்க ளையும் வெளியேற்றி, உடம்புல உள்ள ஒவ் வொரு அணுவையும் சுத்தம் செய்யும்.
இள வயதுக்காரங்களுக்கு ஏற்ற நடை இது. தினமும் அரை மணி நேரத்து லேர்ந்து 1 மணிநேரம் வரை நடக்கலாம். இளவயசுக்கார ங்க 1 மணி நேரமும், 30&40 வயசுக் காரங்க 45 நிமிடங்களும், 40 ப்ளஸ்ல உள்ளவங்க அரை மணி நேரமும், 50&60 வயசுக்காரங்க 20 நிமிடங்களும் நடக்க லாம்.
எப்ப நடக்கலாம்:
அதிகாலைல நடக்கிறது நல்லது. அது முடியாதவங்க ராத்திரி சாப்பாட்டுக்கு அரை மணி நேரத்துக்குப் பிறகு நடக்கலாம். நடக்க ஆரம்பிச்ச புது சுல, சிலருக்கு கஷ்டமா இருக்கலாம். முதல்ல வாரத் துக்கு இரண்டு முறை நடந்து, அப்புறம் தினசரி நடக்க உடலை தயார் படுத்தலாம்.
நடைப்பயிற்சி தொடங்கும் முன்:
எக்காரணம் கொண்டும் வெறும் வயித்துல நடக்கக் கூடாது.
அதிகாலைல நடக்கிறவங்க, அது க்கு முன்னாடி அரை லிட்டர் தண் ணீர் குடிச்சிட்டு நடக்க ஆரம்பிக் கலாம்.
உடற்பயிற்சி துவக்கமாக ஒரே வேகத்தில் சுமார் 5 நிமிடங்கள் நடந்து பின்னர் கைகால்களை நீட்டவும். இதன்மூலம் நரம்பு களில் ஏதும் சோர்வோ அல்லது வீக்கமோ ஏற்படுவதிலிருந்து காத்துக்கொள்ளலாம்.
நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் இடம்:
எக்காரணம் கொண்டும் வெறும் வயித்துல நடக்கக் கூடாது.
அதிகாலைல நடக்கிறவங்க, அது க்கு முன்னாடி அரை லிட்டர் தண் ணீர் குடிச்சிட்டு நடக்க ஆரம்பிக் கலாம்.
உடற்பயிற்சி துவக்கமாக ஒரே வேகத்தில் சுமார் 5 நிமிடங்கள் நடந்து பின்னர் கைகால்களை நீட்டவும். இதன்மூலம் நரம்பு களில் ஏதும் சோர்வோ அல்லது வீக்கமோ ஏற்படுவதிலிருந்து காத்துக்கொள்ளலாம்.
நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் இடம்:
நன்கு பரிச்சயமான பாதுகாப்பான மற்றும் மனித நடமாட்டம் உள்ள பகுதியை தேர்ந் தெடுத்து நடக்கத்துவங்குங்கள். திடீரெ ன்று உடல் நலமில்லாமல் ஆனாலோ அசதி, அல்லது களைப்பு ஏற்பட்டாலோ வழியை தவறவிட்டு மேலும் சிரமத்திற்கு ஆளாகாமல் இருக்க இது உதவும்.
பொதுமக்கள் இளைப்பாறும் பூங்காக்கள் , மைதானங்கள் மற்றும் கடைத்தெருக் கள் அருங்காட்சியகங்கள் போன்றவை ஆரம்ப காலத்தினருக்கு சிறந்த நடக்கும் இடங்களாகும். சற்று திடமான மற்றும் ஆரோக்கியமானவர்கள் பெரிய மைதானங்கள் மற்றும் இயற்கையான காட்சிகள் நிறைந்த சோலைகள் நடைபாதைகள் என்று பல விதமான இடங்களினை தேர்வு செய்ய வாய்ப்புகள் உள்ள ன. ஆயினும் அந்த இடத்தை பற்றிய முழுமையான விபரங்கள் அறிந்திருப் பதும் பாதைகளை விவரிக் கும் வரை படங்கள் போன்ற சாதனங்கள் வைத்திரு ப்பதும் அவற்றை முறையாகப் பயன் படு த்த அறிந்திருப்பதும் நல்லது.
பொதுமக்கள் இளைப்பாறும் பூங்காக்கள் , மைதானங்கள் மற்றும் கடைத்தெருக் கள் அருங்காட்சியகங்கள் போன்றவை ஆரம்ப காலத்தினருக்கு சிறந்த நடக்கும் இடங்களாகும். சற்று திடமான மற்றும் ஆரோக்கியமானவர்கள் பெரிய மைதானங்கள் மற்றும் இயற்கையான காட்சிகள் நிறைந்த சோலைகள் நடைபாதைகள் என்று பல விதமான இடங்களினை தேர்வு செய்ய வாய்ப்புகள் உள்ள ன. ஆயினும் அந்த இடத்தை பற்றிய முழுமையான விபரங்கள் அறிந்திருப் பதும் பாதைகளை விவரிக் கும் வரை படங்கள் போன்ற சாதனங்கள் வைத்திரு ப்பதும் அவற்றை முறையாகப் பயன் படு த்த அறிந்திருப்பதும் நல்லது.
தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வ தால் ஏற்படும் பயன்கள்:
இரத்த ஓட்டம் சீரடையும்
நரம்பு மண்டலம் சுறுசுறுப்படையும்
நாளமில்லா சுரப்பிகள் புத்துணர் ச்சி பெறும்.
அதிகப்படியான கலோரிகளை (Calories ) எரிக்க உதவுகிறது
முதுகு நரம்புகளை உறுதியாக்குகிறது
அடிவயிற்றுத் தொப்பையைக் குறைக்கிறது
மூட்டுக்களை இலகுவாக்குகிறது
எலும்புகளுக்கு உறுதியளிக்கிறது
உங்கள் கால்களையும் உடலை யும் உறுதியான அமைப்பில் வைக் கிறது
கெட்ட கொழுப்புச்சத்தின் (Choles terol) அளவை குறைக்கிறது
மாரடைப்பு சர்க்கரை நோய் போ ன்றவற்றின் அபாயத்தைக் குறை க்கிறது
உடல் மற்றும் மனச்சோர்வை குறைக்கிறது
நல்ல தூக்கம் வர உதவு கிறது
நல்ல கண்பார்வையை வழங்குகிறது
முறையாக நடைப்பயிற்சி மேற் கொள்வதன் மூலம் நலமாக வாழலாம். வீண் மருத்துவச் செலவை தவிர்க்கலாம் முப்பது வயதி ற்கு மேற்பட்டவர்கள் நடைப்பயிற்சி தினமும் 40 நிமிடங்கள் செய் தால் கூட போதுமானது.
இரத்த ஓட்டம் சீரடையும்
நரம்பு மண்டலம் சுறுசுறுப்படையும்
நாளமில்லா சுரப்பிகள் புத்துணர் ச்சி பெறும்.
அதிகப்படியான கலோரிகளை (Calories ) எரிக்க உதவுகிறது
முதுகு நரம்புகளை உறுதியாக்குகிறது
அடிவயிற்றுத் தொப்பையைக் குறைக்கிறது
மூட்டுக்களை இலகுவாக்குகிறது
எலும்புகளுக்கு உறுதியளிக்கிறது
உங்கள் கால்களையும் உடலை யும் உறுதியான அமைப்பில் வைக் கிறது
கெட்ட கொழுப்புச்சத்தின் (Choles terol) அளவை குறைக்கிறது
மாரடைப்பு சர்க்கரை நோய் போ ன்றவற்றின் அபாயத்தைக் குறை க்கிறது
உடல் மற்றும் மனச்சோர்வை குறைக்கிறது
நல்ல தூக்கம் வர உதவு கிறது
நல்ல கண்பார்வையை வழங்குகிறது
முறையாக நடைப்பயிற்சி மேற் கொள்வதன் மூலம் நலமாக வாழலாம். வீண் மருத்துவச் செலவை தவிர்க்கலாம் முப்பது வயதி ற்கு மேற்பட்டவர்கள் நடைப்பயிற்சி தினமும் 40 நிமிடங்கள் செய் தால் கூட போதுமானது.
